Kaikille sopivat jumppaohjeet
Tältä sivulta löydät liikuntaohjeita jotka sopivat kaikille eivätkä vaadi mitään ihmeempiä laitteita.Elämme kaikin tavoin poikkeuksillista aikaa ja nyt kun vietämme mahdollisimman paljon aikaa kotona niin myös liikuntatavat täytyy ehkä ainakin osittain miettiä uusiksi.
Liikuntaa ei missään nimessä tule jättää, kaikenlainen liikunta pitää kropan ja mielen virkeänä.
Ja jos et ole aiemmin juurikaan esim. kiireiltäsi ehtinyt liikkua, niin ei hätää, nyt on hyvä hetki aloittaa! Ja sopivat nämä liikkeet tehtäväksi myös sitten kun elämänrytmi normalisoituu.
Lenkkeilyn lisäksi voi jumpata kotona, näihin liikkeisiin ei tarvita kummempia laitteita, ja ota myös se mahdollisesti kotona oleva muukin perhe mukaan, silloin siitä tulee kahta hauskempaa.
Kauhavan kaupungin varhaiskasvatuksen tekemä Pehmolelujumppavideo lapsille ja lapsenmielisille.
Pehmolelujumppa
Kotijumppa
Tämä
Haikaraisen Timon vetämä jumppa sopii ihan kaikille, oli lempipaikka
sitten sohva tai kuntosali.
Mukana on myös #koutsikoiraleo.
Näihin kuuteen liikkeeseen et tarvitse muita välineitä kuin sohvan tai tuolin. Ja villasukat ja pari vessapaperirullaa voit ottaa hollille myös.
Voit tehdä harjoitteita sopivissa väleissä päivän varrella. Tarkka toistomäärä riippuu kuntotasosta, mutta tehokkaimman voima- ja lihaskuntovaikutuksen saat noin 8-12 toiston alueella. Muista kuitenkin, että jokainen toisto on kotiinpäin!
Tässä alla ovat Youtube-linkit koko videoon sekä yksittäisiin liikkeisiin. Alla myös lisäohjeita tekstimuodossa.
Yksittäiset liikkeet
Jos haluat tehdä harjoitteita systemaattisemmin ohjelmana, voit seurata näitä suuntaviivoja:
- Ennen harjoitusta on hyvä tehdä kevyt, 5-10 minuutin aerobinen lämmittely esimerkiksi kävellen. Jos olet esimerkiksi sisätiloissa niin, että verryttelyn tekeminen on vaikeaa, voit tehdä liikkeitä hyvin kevyesti kerran verryttelyksi ja jatkaa sitten varsinaiseen ohjelmaan. Samoin, jos teet liikkeitä vaikkapa telkkari- tai työtauoilla, et tarvitse erillistä verryttelyä.
- Voit tehdä kaikki harjoitteet läpi 1-3 kertaa viikossa. Tee silloin harjoitteet peräkkäin kiertoharjoituksena, lepää harjoitteiden välissä kunnostasi riippuen 30-60 sekuntia. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, huilaa 1-1,5 minuuttia ja tee kierros uudelleen, yhteensä 2-3 kertaa.
- Yksi
harjoitus viikossa sopii hyvin lihaskunnon ylläpitoon. 2-3 harjoitusta
viikossa kehittää hyvin lihaskuntoa. Yli 3 systemaattista harjoitusta
viikossa
on hieman liikaa, ja palautuminen sekä kehittyminen alkavat kärsiä.
- Tee liikkeissä mielellään 10-12 toistoa. Jos tämä toistomäärä on liian kevyt, vaihda liike haastavampaan versioon. Toinen, mutta ei niin tehokas vaihtoehto on lisätä toistomäärää 15-20 toistoon.
⠀